Los temas de nutrición y vida sana están en boga. Cada vez surgen más voces que invitan a adoptar modelos de alimentación saludables, cambiar hábitos, mejorar el estado de salud.
Sin embargo, hay algunos mensajes que son confusos, o que riñen con ideas que siempre hemos tenido sobre ciertos elementos de nuestra alimentación, que hacen además parte de la tradición, como los jugos y otras bebidas azucaradas.
En restaurantes, en casas, incluso, muchas veces en hospitales, el desayuno, el almuerzo, la cena o el tentempié, se sirven con jugo.
¿Hay algo de malo en esta práctica? Si está hecho de pura fruta, y se sirve sin azúcar, o con poca azúcar, ¿por qué habría que considerarlo poco saludable?
Aquí te contamos qué tienen los jugos que no son favorables para tu salud, y qué alternativas hay para hidratarse de una mejor manera.
El azúcar libre: Un enemigo silencioso
Los azúcares libres son azúcares refinados o sin refinar, agregados a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores. Los azúcares libres también están presentes de forma natural, en la miel, los jarabes (ejemplo jarabe de agave) y zumos de fruta.
El consumo de azúcares libres promueven tanto el aumento de peso, como la aparición de enfermedades no transmisibles (ENT), entre las que se encuentran la hipertensión arterial, diabetes e infartos.
Existen otro tipo de azúcares llamados intrínsecos. Esto quiere decir que vienen presentes de manera natural dentro de los alimentos. Por ejemplo, la fructosa en la fruta entera, o la lactosa en la leche. Este tipo de azúcares, no generan problemas de salud siempre y cuando se ingiera con el producto entero. Es decir, con la fruta sin exprimir o modificar.
Si el jugo es endulzado con miel, panela o estevia, ¿es más saludable?
Algunos productos como el azúcar moreno, la miel o la panela se comercializan como alternativas naturales. Sin embargo, aunque contienen algunos minerales, su principal contenido es de azúcares libres, por lo tanto, se recomienda evitar/restringir su uso, ya que desde el punto de vista metabólico, aunque sean más “naturales” que el azúcar refinado, generan los mismos riesgos al ingresar al organismo.
La estevia, al igual que otros edulcorantes, como el aspartame (NutraSweet), la sucralosa (Splenda) el maltitol, entre otros, no agregan más calorías al jugo. Sin embargo, no olvidemos que la fructosa se ha convertido en azúcar libre luego de que la fruta haya sido exprimida/licuada, al perder gran parte de la fibra que venía en la fruta entera. Por lo tanto se considera igualmente una bebida azucarada.
¿Qué cantidad de jugo se recomienda al día?
Las únicas bebidas que los niños necesitan para crecer sanos son AGUA y LECHE. Otras bebidas deben darse de manera limitada.
- Los niños menores de 2 años no deben consumir ningún tipo de bebidas azucaradas. Esto incluye: Bebidas deportivas, gaseosas y jugos empacados. Estas bebidas desestimulan el hábito de tomar agua, y pueden dejar al niño sin apetito para el consumo de otros alimentos que sí son nutritivos, además de sumar riesgo de ganancia de peso, caries, diabetes, entre otras.
Jugos caseros:
El jugo casero 100% de fruta también se debe limitar todo lo posible.
- Evitar en niños menores de 1 año
- Niños de 1-3 años máximo 4 onzas al día (120 ml o medio vaso)
- Niños 4-6 años no más de 4-6 onzas al día (120-180 ml)
- Niños 7-18 años no más de 8 onzas al día
- Adultos: La OMS sugiere reducir su consumo al máximo, teniendo en cuenta la recomendación de limitar el consumo diario de azúcares libres a 25 gramos al día (aproximadamente 3 cucharadas).
¿Qué opciones pueden ayudar a reducir el consumo de jugo?
El agua es una bebida ideal para acompañar todas las comidas y snacks. Agregar algunas gotas de limón, o fruta fresca picada puede modificar el sabor para hacerlo un poco más atractivo para su consumo.
Algunas frutas como los arándanos, las fresas, el melón, la patilla, el pepino, contienen abundante contenido de agua y consumirlos ayuda a mantener en parte la hidratación.
La fruta congelada también acompaña muy bien las meriendas.
Tener tarritos o termos personalizados para cada miembro de la familia, para rellenarlos y tenerlos siempre a mano.
Las frutas con las que usualmente se preparan jugos, se pueden comer enteras, como acompañamiento de las comidas. No hay limitación para su consumo en cantidades razonables.
Recomendaciones finales.
Hay que recordar que reemplazar las bebidas azucaradas por agua es un hábito saludable que debe iniciar preferiblemente desde la infancia. Como todos los hábitos, la mejor manera de incorporarlos, es en familia. El ejemplo es el mejor maestro.
La consulta profesional es el mejor espacio para plantear preguntas, resolver dudas y recibir consejos sobre nutrición y estilos de vida saludables.
NELLY JOHANNA SILVA OVIEDO
Pediatra Endociencia
Instagram: @dranellysilva
Fuentes:
- Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños, OMS 2016
- Choose Water for Healthy Hydration. En: HealthyChildren.Org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-f or-Healthy-Hydration.aspx. Consultado 09/06/22
Comments